Cómo iniciarse en el vegetarianismo

Si deseas iniciar una nueva forma de alimentación, eliminando algunas fuentes de proteína animal, es necesario que consideres estos tips para mantener una vida saludable

Columna En Línea con Granya, publicada en la Revista Dominical
 

1.- Realiza el cambio paulatinamente. Si quieres adoptar este tipo de alimentación pero aún consumes productos animales, puedes retirarlos paulatinamente. Por ejemplo, elimina inicialmente las carnes rojas de vacuno y cerdo, luego el pollo y luego el pescado. De esta forma no crearas un choque en tu salud. Al mismo tiempo debes adicionar mayor cantidad de los productos a continuación para mantener el equilibrio del aporte proteico.

2.- Piensa que tipo de proteínas empezaras a consumir. Llena tus alimentos con frijoles, lentejas, nuez, arroz, y productos de soya como el tofu. Puedes mantener el consumo de leche, quesos, yogures y huevos, los cuales te aportan proteínas de alto valor biológico.

3.- Recuerda considerar el aporte de calcio. Si en efecto consumes productos lácteos, será más fácil mantener el aporte de calcio, más sin embargo, si deseas convertirte en vegano o sencillamente eres intolerante a la lactosa, puedes considerar incorporar cereales fortificados, productos de soya, vegetales de hojas verdes oscuras y nueces.

4.- Escoge productos integrales para incorporar a tu dieta. Mientras menos refinados sean los productos, conservaran más sus nutrientes esenciales, como vitaminas y minerales que necesitas consumir.

5.- Recuerda moderar las cantidades. El hecho que inicies una vida vegetariana, no quiere decir que debes olvidar medir las cantidades de comidas ingeridas. La mayor parte de los productos para vegetarianos/veganos, también son altos en carbohidratos, los cuales en exceso pueden perjudicar la salud.

6.- Mantén un control médico-nutricional adecuado. Los chequeos continuos son una buena forma de asegurarte que mantienes un adecuado aporte de micronutrientes. Una dieta vegetariana sin planificación puede provocar déficit de hierro, zinc, calcio, vitamina B12 y vitamina D.

7.- Vigila el consumo de hierro. Al igual que el calcio, el hierro también se encuentra en alimentos de origen vegetal como: lentejas, frijoles, vegetales de hojas verdes oscuro y alimentos fortificados como los cereales. Además de ello, para una óptima absorción del hierro, debes tomar en cuenta que el consumo de Vitamina C es fundamental. Esta vitamina la puedes encontrar en alimentos como frutas cítricas, guayaba, pimentón, kiwi, brócoli y col de bruselas, entre otros.

8.- Incorpora alimentos como frutos secos, no solo te aportan aminoácidos esenciales, sino también ácidos grasos necesarios para mantener una óptima salud cardiovascular y también minerales como zinc, fosforo, etc.


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